寒暖差によるぎっくり腰に注意！体調管理の工夫と応急時の対処法を解説

ぎっくり腰は、寒暖差が大きく関係していることをご存知ですか？朝晩の冷え込みや日中の気温差が激しい季節の変わり目は、特に注意が必要です。寒暖差によって筋肉が硬直し、血流が悪くなることで、腰への負担が増大し、ぎっくり腰のリスクが高まります。

この記事では、寒暖差によるぎっくり腰のメカニズムや効果的な予防法、ぎっくり腰になった際の応急処置を詳しく解説します。ぎっくり腰の不安から解放され、快適な毎日を送る参考にしてください。

寒暖差とぎっくり腰の関係

ぎっくり腰になる要因の1つとして、寒暖差が考えられます。寒暖差とぎっくり腰の関係について、以下の3つを解説します。

• 気温変化で筋肉が硬直しやすくなる
• 血流の悪化により腰への負担が増す
• 自律神経の乱れで痛みに敏感になる

気温変化で筋肉が硬直しやすくなる

気温が急激に変化すると、私たちの体は体温を一定に保とうとする過程で筋肉が緊張しやすくなります。特に気温が下がると、筋肉は血管を収縮させて熱を逃がさないようにするため、血行が悪化します。血流の悪化は筋肉が硬くなってしまう原因です。

硬くなった筋肉は、急な動きや負担に弱いため、ぎっくり腰を誘発する可能性があります。朝晩の冷え込みが強い日に、布団から急に起き上がったり、準備運動をせずに急に体を動かしたりすると、ぎっくり腰のリスクが高まります。

血流の悪化により腰への負担が増す

寒くなると、私たちの体は熱を逃がさないようにするために血管を収縮させます。血管の収縮は筋肉や神経への酸素供給が不足する原因です。血流が悪化すると、腰周りの筋肉や靭帯への栄養供給が滞り、疲労が蓄積しやすくなります。

血流の悪化は老廃物の排出を阻害し、炎症を引き起こす原因にもなります。さまざまな要因が重なり合うことで腰への負担が増大し、ぎっくり腰のリスクを高めるのです。冬場に長時間冷えた場所で作業をしたり、薄着で過ごしたりすると、血流が悪化しやすいため、ぎっくり腰のリスクが高まります。

自律神経の乱れで痛みに敏感になる

自律神経には、活動時に優位になる交感神経と、休息時に優位になる副交感神経の2種類があります。寒暖差などの急激な気温変化は、自律神経のバランスを崩し、体の機能を不安定にさせてしまう原因です。

自律神経の乱れは、筋肉の緊張や血流の悪化を招き、腰痛などの痛みをより感じやすい状態にしてしまいます。ストレスも自律神経の乱れに大きな影響を与える1つの要因です。ストレスを感じると交感神経が優位になり、筋肉は緊張しやすくなるため、ぎっくり腰のリスクが高まります。

日頃からストレスを溜め込まないよう、リラックスする時間を作るなど、心身ともに健康な状態を保つことが大切です。

寒暖差によるぎっくり腰を防ぐ体調管理術

寒暖差から腰を守るための体調管理術について、以下の対策方法を紹介します。

• 防寒対策をする
• 室温・湿度を安定させる環境を作る
• 睡眠・食事で自律神経を整える
• ストレッチや軽い運動で筋肉を柔らかく保つ

防寒対策をする

寒暖差から身を守るためには、何よりも「冷え」を防ぐことが重要です。具体的な防寒対策は、以下のとおりです。

• 服装
• 入浴
• 腰周りを冷やさない工夫

体温調節はこまめに行いましょう。薄手のカーディガンやストールなどを活用し、重ね着をすることで室内外の気温差に対応しやすくなります。外出時は特に重ね着を心がけ、脱ぎ着しやすい服装を選びましょう。一枚羽織るだけで体感温度は大きく変わることがあります。腰回りを温める腹巻きも効果が期待できます。

湯船に浸かることは、全身の血行を促進させるため、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜20分程度ゆっくりと浸かり、リラックスする時間を取りましょう。しっかりと湯船に浸かる習慣をつけると、腰痛予防につながります。炭酸ガス入りの入浴剤も血行促進に役立つ可能性があります。

デスクワークなどで長時間座る場合は、腰にカイロを貼ったり、温かいクッションを使ったりして、腰を冷やさないように工夫しましょう。冷たい床に直接座るのも避けてください。座布団やクッションを使用したり、床暖房やホットカーペットを利用したりして、腰を冷えから守りましょう。

室温・湿度を安定させる環境を作る

急激な温度変化は体に負担をかけるため、室内環境を整えることも大切です。室温は20〜25℃、湿度は50〜60%を目安に保ちましょう。室温・湿度を安定させる方法は、以下のとおりです。

• 室温の調整
• 加湿器の活用

エアコンや暖房器具を活用し、室温を一定に保つように心がけましょう。急激な温度変化を避けるためには、設定温度をこまめに調整することが重要です。設定温度を一度に大きく変えるのではなく、1～2℃ずつ調整しましょう。朝晩の冷え込みが厳しい時期は、エアコンのタイマーを設定しておきましょう。

空気が乾燥すると、体の水分が奪われ、筋肉が硬くなりやすくなります。加湿器を使って適切な湿度(50～60％)を保つことで、ぎっくり腰の予防につながります。湿度計を設置して、こまめに湿度をチェックしましょう。濡れタオルを干したり、洗濯物を室内に干したりするのも効果が期待できます。

睡眠・食事で自律神経を整える

質の良い睡眠とバランスの良い食事は、自律神経のバランスを整えるうえで重要です。睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、ぎっくり腰のリスクを高めます。質の良い睡眠のために、以下の点に注意しましょう。

• 毎日同じ時間に寝起きする
• 寝る前にカフェインを摂らない
• 寝室を暗く静かに保つ
• 快適な温度と湿度を保つ
• 7時間程度の睡眠時間を確保する

バランスの良い食事を摂ることで、体の機能を正常に保ち、免疫力を高める可能性があります。筋肉や神経の働きをサポートするため、以下の食品を積極的に摂取しましょう。

• ビタミンB群：豚肉やレバー、うなぎ
• ビタミンE：アーモンドやアボカド、ほうれん草
• タンパク質：肉類や魚介類、大豆製品、卵、乳製品

ストレッチや軽い運動で筋肉を柔らかく保つ

適度な運動は、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進するため、ぎっくり腰の予防が期待できます。具体的な方法としては、以下のとおりです。

• ストレッチ
• 軽い運動

入浴後や就寝前など、体が温まっているときに行うとより高い効果が期待できます。腰をゆっくりと回し、前屈や後屈などのストレッチを行いましょう。無理のない範囲で、気持ち良いと感じる程度に行うことが大切です。腰を急にひねったり、反らすような動作は避けましょう。

ウォーキングや軽いジョギング、水中ウォーキングなど、無理のない範囲で体を動かす習慣を身につけましょう。激しい運動は逆効果になる場合があるので、自分の体力に合わせて運動量を調整することが大切です。1回30分程度、週に3回以上を目安に行いましょう。

忙しい朝や外出時に注意したい日常動作

忙しい朝や外出時に注意したいポイントについて、3つの動作を解説します。

• 起床後すぐに急に動かない
• 重い荷物を持つときは姿勢に注意する
• 長時間の同じ姿勢を避ける

起床後すぐに急に動かない

起床時は、布団の中で軽く手足を動かしたり、深呼吸をしたりして、体をゆっくりと目覚めさせましょう。筋肉を徐々に温め、血流を良くすることで、急な動きによる負担を軽減できます。

次に、横向きになり、体を支えながらゆっくりと起き上がります。急に立ち上がらずに、ベッドの端にしばらく座って、体を慣らしてから立ち上がりましょう。高齢者の場合、筋肉の柔軟性や回復力が低下し、ぎっくり腰のリスクが高まるため、特に丁寧に行うことが重要です。

重い荷物を持つときは姿勢に注意する

重い荷物を持つときは、膝を曲げて腰を落とし、荷物と体の距離をできるだけ近づけて持ち上げるようにしましょう。腰ではなく、脚の筋肉を使って持ち上げることができ、腰への負担を軽減できます。

リュックサックやキャリーバッグなど、両肩や両手で持てるものを使用すると、荷物の重さが分散され、腰への負担をさらに軽減できます。どうしても重いものを持ち上げなければならない場合は、誰かに手伝ってもらうか、分割して運ぶなど、工夫しましょう。

長時間の同じ姿勢を避ける

長時間同じ姿勢を続ける場合は注意が必要です。1時間に1回を目安に立ち上がり、軽いストレッチや歩行、姿勢を変えるなど、こまめに体を動かしましょう。デスクワークの場合は、スタンディングデスクを導入したり、バランスボールに座ったりするのも効果が期待できます。

座る際は、正しい姿勢を意識し、腰を支えるクッションを使用しましょう。正しい姿勢とは、背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態です。正しい姿勢を維持することで、腰への負担を軽減できます。

立ちっぱなしの作業が多い場合は、時々足を肩幅に開いて立ちましょう。体重を左右の足に交互にかけたり、かかとを上げ下げしたりすると、ふくらはぎの筋肉が収縮します。ふくらはぎの筋肉が動くことで下半身の血行が促進され、腰への負担が軽減されます。

ぎっくり腰になってしまった際の応急処置

ぎっくり腰になった際の応急処置の方法として、以下の3つを解説します。

• まずは安静にして患部を冷やす
• 楽な体勢で横になり無理に動かない
• 市販薬やコルセットを一時的に活用する

まずは安静にして患部を冷やす

ぎっくり腰の初期、特に発症〜48時間以内は、炎症が起きている可能性が高いです。炎症は、組織の損傷に対する体の自然な反応で、以下の症状がみられます。

• 発赤
• 腫れ
• 熱感
• 痛み

患部を冷やすことで、炎症反応を抑えることが期待できます。アイスパックや保冷剤を患部に当て、1回に10～15分程度、1時間ごとに冷やします。直接皮膚に当てると凍傷を起こす可能性があるので、必ずタオルなどで包んでください。冷やすことで血管が収縮し、炎症反応が抑えられ、痛みが軽減されます。

楽な体勢で横になり無理に動かない

ぎっくり腰になったときは、楽な姿勢で横になることが重要です。横になることで、腰への負担を最小限に抑え、痛みが悪化するのを防げます。仰向けで寝るのがつらい場合は、横向きに寝て、膝を軽く曲げると楽になることがあります。抱き枕やクッションなどを活用し、腰への負担を軽減する体勢を探してみてください。

痛みが強い間は、日常生活での動作も避けて、安静を優先することが大切です。無理に動くと、炎症が悪化し回復が遅れる可能性があります。痛みが治まるまでは、なるべく安静を保ち、体を休ませることが重要です。

市販薬やコルセットを一時的に活用する

痛みが強い場合は、市販の鎮痛剤の服用も検討しましょう。アセトアミノフェンやイブプロフェンなどの鎮痛剤は、痛みや炎症を軽減する働きがあります。持病がある方や他の薬を服用中の方、妊娠中・授乳中の方は、使用前に医師や薬剤師に相談してください。

ただし、市販薬はあくまで一時的な対処法です。以下の場合は、医療機関を受診しましょう。

• 痛みが長引く場合(3日以上続く場合)
• 市販薬で痛みが改善しない場合
• 痛みが強く日常生活に支障がある場合
• 足にしびれや脱力感がある場合

コルセットを着用することで、腰を安定させ、痛みを軽減する場合があります。コルセットは、ドラッグストアなどで購入できますが、自分に合ったものを選ぶことが重要です。きつすぎると血行が悪くなる可能性があり、緩すぎると効果が期待できません。適切なサイズを選び、正しく着用しましょう。

理学療法介入については、早期に介入したほうが短期的な疼痛と機能障害の軽減に効果があるという研究結果も報告されています。長期的な効果についてはさらなる研究が必要です。

まとめ

寒暖差が大きい時期は、筋肉が硬直して血流が悪くなり、ぎっくり腰のリスクが高まります。日頃から体温調節を意識した服装を心がけ、入浴で体を温め、室温と湿度を適切に保つことが大切です。質の良い睡眠とバランスの良い食事は自律神経を整え、ストレッチや軽い運動は筋肉を柔らかく保つのに役立ちます。

ぎっくり腰になってしまった場合は、まず安静にして患部を冷やし、楽な姿勢で横になりましょう。市販薬やコルセットも一時的な対処法として活用できますが、痛みが長引く場合は医療機関への受診をおすすめします。毎日の生活に少し気を配ることで、ぎっくり腰を予防し、健康な毎日を送りましょう。

参考文献

McDevitt AW, Cooper CG, Friedrich JM, Anderson DJM, Arnold EA, Clewley DJ. Effect of physical therapy timing on patient-reported outcomes for individuals with acute low back pain: A systematic review with meta analysis of randomized controlled trials. PM R, 2023, 15(11), p.1466-1477.